你真的会跑步吗？ 这几个坏习惯中招了吗？

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　　您真的会跑步吗？不管是健身房里的跑步机上，学校的操场上，或者夜晚的路上，都可以见到努力奔跑的人。无论你是为了减肥还是健身而选择跑步，都不要以为跑步就是简单的跑起来，也许您真的不会跑步！

　　跑步的几个坏习惯您中招了吗？

　　01跑步前不“热身”

　　如果你不热身就嗨跑起来，心血管系统和呼吸系统会来不及入状态，肌肉血液供应和柔韧性不好。如果是冬天，体温也比较低，就很容易造成韧带和肌肉等软组织损伤。

　　所以要先抻抻筋，压压腿，慢跑热身再运动起来。

　　02跑完立马休息　

　　很多人习惯性地跑完了就一下子停下来，此时有节奏的运动忽然静止，储存在肌肉里的血液，一下不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白，甚至休克昏倒等症状。

　　因此，跑步过后绝不能立即停下来，建议正确的做法是先冷身。比如剧烈奔跑后再以较慢的速度慢跑5~10分钟，然后进行拉伸。

　　03一下跑太快太多

　　跑步是会“上瘾”的，如果你刚刚开始跑，切忌不要一时兴起疯狂地跑起来，速度快时间长，会叫身体猛地吃不消。

　　建议根据自己的体能状况（心率、肌肉力量、运动习惯等指标）合理安排运动时间和运动量，遵循“每周训练量最多增幅10%”的原则。另外也不要每天跑，要适当休息，比如跑一休一，跑二休一。

　　04不喝水或一口气喝太多

　　饮水要结合天气、跑步时间、跑量来综合考虑。运动前、中、后都要适时补水。

　　一般在跑前半小时可以补水200-300毫升。而如果是半小时以内的慢跑，可不用补水。但是如果天气炎热，温度在30度以上，相对湿度大，比如北京的“桑拿天”，跑前补水就很有必要了。

　　运动中也要积极补水，否则运动量过大、时间过长容易出现身体脱水。需要注意的是运动中补水要注意小口喝、多次喝的原则。

　　而长跑后切忌一口气喝太多，这样会给血液循环系统、消化系统，特别是给心脏增加负担，严重者甚至会水中毒。

　　如果一次跑步活动超过一个小时以上，运动过程中建议适当饮用一些运动功能饮料。

　　05忽视肌肉锻炼

　　跑步需要强壮的下肢力量（臀部、大腿、小腿）和核心肌肉（腰背部肌肉）力量。前者大家还会注意，后者是大家比较容易忽视的。较好的核心肌群力量能帮助跑友们控制身体姿态，跑起来更轻松，同时大大减少受伤的风险。

　　06随便穿一套鞋或衣服就开跑

　　跑步虽然便于开展，但也不是随随便便就跑起来的。您需要“武装到牙齿”。比如跑步时不建议穿棉质内、外衣，应该选择轻质、透气、速干的服装。如果夜跑，衣服上还要有明显的反光条，安全很重要。跑步鞋的选择也有讲究，要选择鞋底柔软同时又有好的支撑性、包裹性和舒适性的专业跑鞋，但绝不是越贵越好。又比如跑步专用的袜子、压缩衣您都要适当考虑，我们虽不是专业的跑者，但也要有几件专业的装备。总结一下就是：

　　不穿棉质内外衣

　　轻质透气速干衣

　　夜跑反光很重要

　　鞋底柔软支撑好

　　包裹舒适脚感妙

　　跑步是会受伤的，

　　跑步相关损伤能治吗？怎么治呢？

　　“轻伤”不下火线

　　很多人跑步一段时间后，会发现膝盖疼、小腿疼、脚后跟疼，而我们经常会用冰敷或一些跌打损伤的药物来自我治疗，疼痛不适减轻就又开始跑，然后再次受伤，常常使小伤加重。

　　而此时您需要警惕，因为您可能出现了以下问题：髌股关节疼痛综合征（Patellofemora pain syndrome，PEPS）、髌腱周围炎、髂胫束（ITB）综合征、鹅足滑囊炎、胫骨疼痛（Shin splints）、跟腱炎、足底筋膜炎、应力性骨折等。听着都是专业术语，说白了就是你的膝关节周围和踝关节周围有些地方会疼痛或触痛或各种不舒服。

　　“小”伤要重视，反复要就医

　　对于跑者而言，在发现身体异样之后，在停止运动之余第一时间要就医，运动医学科、康复医学科是您不错的选择，前者可以明确诊断，后者在此基础上可以有效治疗。

　　康复医学科可以为您提供物理因子治疗，就是通常说的各种“烤电”——短波、超短波、超声波、冲击波等等。而我们康复治疗师会从解剖、生理、生物力学等多个维度综合考虑——为您提供功能测试、功能训练指导（力量、耐力、灵活性）、体态评估。除此之外，您跑步装备的适配选择（鞋子、衣服）、护具的使用、以及损伤相关防护知识，我们都会给您奉上。

　　前脚掌还是脚跟先着地？这是个问题

　　跑步是一个协调性非常强的运动项目，而有关到底是前脚掌还是足跟或是足中部相结合着地，并没有绝对定论。不论足跟还是前脚掌着地，二者都不能回避地面反作用力（Groud Reaction Force，简称GRF）的冲击。

　　如下图，当足跟触地即刻（曲线陡直）产生第一次GRF冲击峰值，为身体触地被动产生，接着脚准备蹬离地面时产生第二次GRF峰值（肌肉主动收缩推动和缓冲）且明显高于第一次，在整个着地过程中膝关节因股四头肌强大的离心收缩对抗缓冲GRF，这也意味着髌股关节面（大腿和髌骨之间）和胫股（大腿和小腿之间）关节面的压力也会增加，也预示膝关节损伤的风险增加。由此来看足跟着地似乎不太妙。

　　而前足着地时只会产生一个GRF峰值（大小近似足跟着地），只是曲线比较平滑，相较足跟着地的的陡直曲线，平滑的意义在于缓冲的存在，读到这里大家似乎看到了前足着地的曙光。事实呢，当我们用前足着地奔跑时，小腿的肌肉、跟腱、足底腱膜此时发挥了较大的缓冲作用，同时也增加了小腿三头肌、跟腱、足底腱膜的拉应力，损伤风险大增。

　　其实通过上文描述我们发现足跟和脚掌着地二者的最大GRF相差无几，只是彼此受力过程不一样，也都会有损伤的风险，似乎都不安全。有没有一种折中的方式，将这两种着地方式产生的不良反应降到最低？

　　答案是有的，有专家研究发现无论足跟还是前足着地，只要当我们着地点位于我们臀部正下方时，在整个缓冲过程中髋、膝、踝都处于略微屈状态，从而会形成有效缓冲。

　　由此看来，足跟或前足着地时着地点和身体重心的位置关系才是有效缓冲的关键，所以也从另一个侧面反映出，我们跑步既不能过分前倾（着地点落后于重心），也不能过分后倾（着地点落先于重心），有的研究还指出较小的步幅、较快的步频有助于保持重心和着地点的良好关系，一般推荐的最佳步频是每分钟180-190步。因此正确的跑步姿势打开方式应该是这样的。

　　跑步姿势很重要

　　前倾后倾不能跑

　　脚跟脚掌各有方

　　重心臀下步频高

　　跑步是个系统工程，希望您能认真对待，不盲目、不盲从。也希望大家依然能奔跑在路上，享受跑步给您带来的别样快乐。

　　文 | 北医三院康复医学科 邢剑